Manger sain : 5 Clés d’une alimentation saine pour toute la famille

Pourquoi manger sain est une question de vie ou de mort ?
La santé n’est-elle pas le bien le plus précieux que l’on puisse avoir ? Je pense que personne ne me contredira sur ce point. Malheureusement, c’est lorsqu’on la perd qu’on se rend compte de son importance.

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui impacte notre santé ?
Pourquoi certaines personnes sont en excellente santé et d’autres accumulent les maux ?

Eh bien, il y a de nombreux facteurs qui peuvent influencer notre état de santé dans le bon ou le mauvais sens.

Parmi ces déterminants de santé, il y a la génétique, l’environnement de travail et de vie, la pollution, l’accès aux soins, le niveau de vie… Ce sont malheureusement des points sur lesquels il est difficile d’agir.

A côté de cela, il y a d’autres déterminants d’avantage liés à notre comportement et que nous pouvons modifier : l’activité physique, les comportements addictifs (alcool, tabac…), le stress et l’alimentation bien-sûr !

Note : cet article a été rédigé par Safia du blog Nutrimiam, diététicienne/nutritionniste qui t’accompagne et met à ta disposition des conseils simples et faciles à mettre en place au quotidien pour avoir une alimentation saine pour les petits et pour les grands.

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Autant, il est impossible de modifier notre génome, autant nous pouvons jouer sur certains comportements et avoir une bonne hygiène de vie.

La plupart des maladies métaboliques (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers…) ont un facteur génétique. Mais l’hygiène de vie de la personne fera en sorte de retarder l’apparition de la maladie ou d’en diminuer les complications : en ayant de bonnes habitudes alimentaires, un « poids santé », une activité physique régulière et en évitant les comportements à risque (tabac, alcool).

Comment manger sain ? 5 clés d’une alimentation équilibrée

Maintenant que vous avez compris que manger sain est réellement primordiale pour votre santé et celle de vos enfants, je vous propose de développer 5 clés pour une alimentation équilibrée. Et je vous offre un cadeau en bonus pour vous encourager dans votre démarche (lisez bien l’article jusqu’au bout) !

1/ Manger varié 

Il faut savoir déjà qu’il n’existe pas d’aliment parfait. Seul le lait maternel est l’aliment le plus parfait pour le nourrisson. En d’autres termes, il lui apporte tous les nutriments* dont il a besoin afin qu’il grandisse de façon optimale. (*Les nutriments sont des éléments nutritifs dont notre corps a besoin : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, eau. Ils sont contenus dans les aliments et absorbés lors de la digestion).

Mis à part le lait maternel, il n’existe malheureusement pas d’aliment parfait. Nous devons donc puiser dans différents types d’aliments pour obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin. Vous comprenez donc que la première clé d’une alimentation saine et équilibrée est la variété.

Pour rappel, voici les 7 grandes familles d’aliments :

• Les fruits et légumes

• Les féculents (pâte, riz, pain, légumes secs, semoule…)

• Les viandes, poisson, œuf

• Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, laitage…)

• Les matières grasses (beurre, huiles, crème, graisses animales…)

• Les produits sucrés (sucre, miel, confiture, chocolat, bonbons, crèmes desserts, sodas, jus de fruits, gâteaux et pâtisseries…)

• Les boissons (eaux, tisane, thé, café)

Nous devons donc puiser dans ces différentes familles pour obtenir les différents nutriments dont nous avons besoin.

Exemple : la famille des matières grasses pour les acides gras, la famille des viandes pour les protéines et le fer, la famille des fruits et légumes pour les fibres et vitamines etc.

Mails il est important dans une même famille de varier les sources d’aliments.
Par exemple, dans la famille des fruits et légumes, on ne va pas se contenter de manger uniquement des haricots verts. On va manger différents types de légumes, des choux, des courgettes, des poivrons, des carottes, etc. Certains étant plus riches que d’autres en vitamines en minéraux, cela permettra d’avoir de bons apports en micronutriments.

Plus l’alimentation est variée, plus on aura de chance qu’elle soit équilibrée. C’est vraiment la première règle à prendre en compte : la variété.

Bien sûr, cela est vrai pour les adultes, mais surtout pour les enfants, notamment les plus jeunes d’entre eux. C’est pourquoi, je vous recommande d’adopter de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge.

• D’ailleurs, pour comprendre les besoins nutritionnels des tout-petits, je vous propose 4 cours gratuits sur l’alimentation des jeunes enfants ici. 

 

Lire aussi : 6 astuces pour faire manger des fruits et légumes à tes enfants 

2/ Adapter les quantités consommées 

Il faut donc manger de tout, mais en quelle quantité ? C’est une question légitime qui m’est très souvent posée.

Pour ma part, je me refuse de donner des quantités chiffrées : 100g de ceci, 30g de cela… Pourquoi ? Simplement parce que nous avons une jauge ou une balance intérieure qui nous guide sur les quantités dont notre corps a besoin.

Il s’agit de nos sensations alimentaires : faim et satiété. Ce sont les indicateurs qui nous aideront à déterminer les quantités dont nous avons besoin.

Attention, cependant, il faut bien différencier faim et envie de manger. La faim est une réelle sensation physique, qui se ressent au niveau corporel (gargouillis, creux dans l’estomac, fatigue…). Il ne s’agit de l’envie de manger que nous pouvons avoir quand nous passons devant la vitrine de la boulangerie ou quand nous sentons l’odeur d’un bon poulet rôti !

La satiété est, quant à elle, l’absence de faim. A ne pas confondre avec le « trop plein », sensation désagréable de ventre rempli.

Dans ce cas-là, la satiété est déjà dépassée, et il aurait fallu arrêter de manger avant.

Comment faire pour respecter ses sensations alimentaires ?

• Adapter les quantité à son niveau de faim

Se servir peu si on a peu faim et plus si on a une grosse faim. Cela parait logique, mais dans la plupart des cas, nous ne prenons pas le temps de savoir quel est notre niveau de faim et nous nous servons systématiquement la même quantité ! Surtout que nous avons la mauvaise habitude de terminer notre assiette quoiqu’il arrive. C’est la même chose pour les enfants, invitez-les à questionner leur faim, en expliquant les signaux. Servez-les, ou mieux laissez-les se servir, en fonction de leur niveau de faim. Tout en leur laissant la possibilité de se resservir s’ils en ressentent le besoin ou au contraire de ne pas finir leur assiette.

• Manger lentement

Il faut environ 20 min au cerveau pour recevoir l’information de satiété de la part de l’estomac. En mangeant trop vite, le cerveau n’a pas le temps de recevoir cette information, ce qui nous pousse à manger de trop grandes quantités. Il vous est sûrement déjà arrivé de manger rapidement et de vous rendre compte après le repas que vous aviez le ventre trop tendu !

Manger lentement est vraiment la base pour apprécier ses sensations alimentaires, même si pour les mamans, il n’est pas toujours évident de prendre le temps de manger…

En offrant une assiette variée et en respectant vos sensations alimentaires, vous avez les deux principales clés pour manger sainement. Et ces conseils sont vrais pour tous les membres de la famille, même les enfants plus petits.

3/ Manger des aliments pas ou peu transformés 

Qu’est-ce qu’un aliment peu ou pas transformé ?

C’est un aliment qui provient directement de produits végétaux ou animaux présents dans la nature. Par exemple, une baguette, un steak de bœuf, un yaourt nature sont des aliments peu ou pas transformés. A l’inverse, le pain de mie, les nuggets de poulet et le yaourt aux fruits 0% sont des produits ultra-transformés.

Quels sont les critères qui peuvent nous aider à repérer les aliments ultra-transformés ?

Dans son livre Halte aux aliments ultra-transformés, Mangeons vrai, Anthony Fardet nous donne quelques indicateurs pour reconnaître les aliments ultra-transformés.

En voici deux :

• Une liste d’ingrédients assez longue, avec des termes dont on ne connait pas toujours la signification ni l’origine : huile hydrogénée, protéines hydrolysées, maltodextrine, lécithine, sirop de glucose… sans parler des additifs E etc.
• L’aliment est tellement transformé qu’on ne distingue pas l’aliment d’origine. C’est le cas des céréales du petit déjeuner, steak végétal, purée en flocon…

Les aliments ultra-transformés sont souvent très caloriques, apportant des graisses et des sucres, et souvent de piètre qualité. En même temps, ils sont pauvres, voire dépourvus de nutriments protecteurs (vitamines, minéraux, antioxydants). On appelle souvent ces produits des calories vides, car ils apportent des calories mais ont une faible valeur nutritive.

De plus, ces aliments sont peu satiétogènes, c’est-à-dire qu’ils se digèrent rapidement, et la faim risque de se faire sentir assez rapidement. Prenons l’exemple des céréales du petit-déjeuner pour enfant. A peine trempées dans le lait, elles fondent presque instantanément. C’est pourquoi les enfants ont une fringale dans la matinée, et une baisse de concentration.

Ce sont aussi des aliments plutôt mous qui ne nécessitent que peu de mastication. Or la mastication a un rôle important à jouer dans la digestion évidemment, la protection bucco-dentaire mais surtout dans la perception de nos sensations alimentaires.

Pour résumer, les aliments ultra-transformés sont riches en énergie, pauvres en nutriments protecteurs et rapidement consommés et digérés.

Que faire pour diminuer sa consommation d’aliments ultra-transformés ?

• Lire la liste d’ingrédients : C’est, je pense, la première information que l’on devrait lire sur un emballage alimentaire ! Si la liste vous parait trop longue (+ de 5 ingrédients), trop compliquée ou trop éloignée d’un produit maison, soyez vigilant !
• Privilégier les aliments bruts et les cuisiner soi-même.
  Exemple : acheter des yaourts nature classiques, et ajouter des morceaux de fruits. Envie de frites ? Préférer les frites maison aux surgelés. A la place des nuggets, des escalopes panées. On peut toujours trouver des alternatives plus saines aux produits industriels.

 

4/ Offrir un environnement de repas favorable

Le cadre du repas est aussi important que le contenu de l’assiette ou les quantités consommées. Avec l’évolution de nos modes de vie, notre façon de nous alimenter a considérablement évolué.

Une étude de l’INSEE intitulée « Le temps de l’alimentation en France » a été réalisée en 2010, et voici les principaux résultats.

• Les français restent attachés aux 3 repas principaux. Cependant, près de 40% des jeunes grignotent entre les repas.
• 20% des prises alimentaires se font devant la télévision.
• Il y a un lien entre obésité et temps passé devant les écrans (en particulier pendant le repas)

 

Mais en quoi l’environnement du repas a un impact sur la qualité de notre alimentation ?

Lorsque l’on mange devant un écran (télévision, smartphone, tablette, jeux vidéo), notre attention n’est plus portée sur ce que nous consommons mais sur l’écran. Nous mangeons vite et nous ne sommes donc plus attentifs à nos sensations alimentaires. Il est ainsi difficile de percevoir la satiété notamment. Et c’est peut être le point le plus important. Car cela nous pousse à consommer davantage : 25% de plus. Nous mangeons donc trop lorsque nous ne sommes pas concentrés sur notre repas.

Quelles solutions ?

Simplement éliminer les perturbateurs lors du repas : pas d’écran ou tout autre chose qui pourrait capter notre attention. Mais aussi se mettre à table (c’est-à-dire manger assis), tout en prenant le temps de bien mastiquer.

Pour les enfants, bien que cela soit souvent pratiqué, je ne conseille pas de prendre le petit-déjeuner, ou tout autre repas d’ailleurs, devant la télévision. Je vous invite également à faire du repas, un temps calme et sans stress. Cela permettra à chacun d’associer le repas à un moment agréable et convivial.

Pour cela, vous pouvez anticiper et prévoir sur la table tout ce dont vous aurez besoin, cela vous évitera de vous lever durant le repas.

5/ Organiser ses repas 

Enfin, je vous propose une dernière clé qui vous aidera à offrir une alimentation saine à votre famille.

Cette dernière clé, c’est l’organisation.

Lire aussi : Bien organiser les repas et collations de tes enfants – 10 idées de menu pour la lunch box

Lire aussi : 15 bonnes raisons de faire ses courses drive

Planifier vos repas et gérer vos stocks vous faciliteront la vie au quotidien sur plusieurs plans :

• Etre plus sereine
• Faire des économies
• Manger plus équilibré
• Passer moins de temps en cuisine
• Eviter le gaspillage alimentaire…

Idéalement, je conseille de réaliser vos propres menus en fonction de vos habitudes de vie et de votre emploi du temps. Mais pour vous donner un coup de pouce aujourd’hui, je vous propose de télécharger gratuitement 4 semaines de menus ici. 

Pour résumer,

• S’alimenter sainement est un des facteurs déterminant de notre état de santé. Votre alimentation doit donc être prise au sérieux.
• Mangez varié le plus possible.
• Adaptez les quantités consommées à vos sensations alimentaires et ce dès le plus jeune âge.
• Limitez les aliments ultra-transformés.
• Offrez un cadre de repas agréable et calme, sans perturbateurs.
• Anticipez et organisez vos menus à l’avance

 

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